La adopción de posturas inadecuadas en el puesto de trabajo es sin duda alguna una de los principales factores de riesgo musculoesqueletico.

Para evitar trastornos derivados de estos malos hábitos es importante la higiene postural tanto en nuestro trabajo como en nuestra vida extralaboral.

Las posturas forzadas son aquellas en las que, una o varias regiones anatómicas dejan de estar en una posición natural de confort para pasar a una posición que genera hiperextensión, hiperflexion y/o hiperrotación osteoarticular, con el consiguiente riesgo de aparición de lesiones, sobre todo musculoesqueleticas, por sobre carga.

La higiene postural tiene importantes repercusiones sobre la predisposición, desencadenamiento y agudización de alteraciones y lesiones en el organismo como es el caso de las algias vertebrales. Muchas de estas molestias de espalda que con frecuencia refieren los pacientes únicamente son hábitos posturales inadecuados o alteraciones en las curvaturas raquídeas fisiológicas responsables de la armonía mecánico-funcional de los distintos segmentos vertebrales.

La postura correcta es aquella que no es fatigante no doloroso, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana.

Anatómicamente distinguimos 3 posturas:

  • Bipedestación
  • Sedestación: anterior, intermedia y posterior
  • Decúbito: supino, prono y lateral

La finalidad de la higiene postural es prevenir trastornos reduciendo la carga que soporta el sistema musculoesqueletico durante las actividades diarias. Una misma tarea se puede llevar a cabo posturas diferentes algunas de las cuales son más seguras y permiten ejecutarla con menor esfuerzo físico.

Postura cuando nos encontramos acostados
La mejor posición para dormir es boca arriba ya que boca abajo se modifica la curvatura lumbar de la columna, además de que causa presión sobre el corazón y para poder respirar debe girar el cuello y mantener esta posición durante muchas horas.

También puede dormir ligeramente de costado, por ejemplo si es sobre el lado izquierdo de su cuerpo debe flexionar ligeramente la cadera y rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada, girando los hombros y adoptando la forma de su cabeza a la almohada de modo que la cabeza y cuello quede en relación a la columna.

Para compensar y evitar que la cadera derecha descienda es recomendable introducir entre ambas piernas una almohada de modo que quede ubicada a nivel de las rodillas.

Postura al estar sentado
Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicación de las herramientas a utilizar (por ejemplo la computadora).

Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de material suave que brinde confort. Además la rodilla y la cadera deben estar en ángulo de 90 grados cada uno.

Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de al menos 5 minutos. Al estar frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45 cm aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.

Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos.

Postura para el levantamiento y cargas de peso
A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor (en el suelo), la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.

Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior
Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.

Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.

Postura correcta durante la conducción de vehículos
El asiento debe situarse a una distancia del volante que permite alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo.

Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o ligeramente por encima de ellas.

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